Jak se vyhnout jet lagu po dlouhém letu?

Právě jste přistáli po jedenácti hodinách letu.

V cílové destinaci je 9 hodin ráno, kavárny začínají otevírat a město už žije svým tempem. Máte rezervovanou prohlídku na odpoledne, vyhlédnutou restauraci na večer a rozhodně nechcete přijít o svůj první den.

Vaše tělo však o tomto plánu zjevně neví.

Víčka vám těžknou. Máte hlad, i když jste právě měli snídani v letadle. Jediné, po čem toužíte, je dostat se do hotelu, zatáhnout závěsy a spát až do druhého dne.

Cesta skončila, ale vaše biologické hodiny ještě nepřistály.

Přesně to způsobuje časový posun, známý jako jet lag. Váš telefon se automaticky nastavil na místní čas, ale váš organismus dočasně funguje podle rytmu země, kterou jste právě opustili.

Výsledek: můžete mít chuť spát uprostřed dne, probudit se ve 3 hodiny ráno s pocitem, že už jste se vyspali, nebo pociťovat náhlý hlad v době, kdy všichni ostatní spí.

Není vždy možné se jet lagu po dlouhém letu zcela vyhnout. Několik jednoduchých návyků však často pomůže jeho účinky zmírnit a rychleji se vrátit do normálního rytmu.

Nejlepší strategie začíná ještě před nástupem do letadla.

To nejdůležitější pro omezení jet lagu

Nemáte čas číst celý průvodce hned teď? Zapamatujte si tyto základní principy:

• před odletem se dostatečně vyspěte;

• postupně posouvejte čas svého usínání;

• od začátku cesty se řiďte časem v cílové destinaci;

• v letadle spěte, když je v cílové destinaci noc;

• využívejte přirozené světlo, které pomůže tělu se adaptovat;

• po příletu se vyhněte dlouhým šlofíkům;

• omezte alkohol a kávu konzumovanou příliš pozdě;

• jezte podle místního času;

• první den si naplánujte spíše volnější program.

Jet lag odpovídá dočasné desynchronizaci mezi vnitřními hodinami a místním časem. Může ovlivnit spánek, bdělost, soustředění, náladu a trávení.

Žádný trik nezpůsobí, že jet lag okamžitě zmizí. Cílem je spíše postupně vysílat organismu správné signály: teď je čas vstávat, jíst, vystavit se světlu a spát.

Co je to jet lag?

Naše tělo nefunguje pouze v reakci na čas zobrazený na hodinkách.

Sleduje vnitřní rytmus o délce přibližně 24 hodin, často nazývaný cirkadiánní rytmus. Tyto biologické hodiny ovlivňují zejména naši úroveň bdělosti, spánek, tělesnou teplotu, hlad a vylučování určitých hormonů.

Když žijete ve stejném časovém pásmu několik týdnů, váš organismus přibližně ví, kdy má být aktivní a kdy má začít s přípravou na spánek.

Pak přijde den cesty.

Během několika hodin překonáte pět, osm nebo někdy i dvanáct časových pásem. V cíli je poledne, zatímco vaše tělo si stále myslí, že je uprostřed noci.

Změna času na telefonu trvá několik sekund. Změna času v organismu vyžaduje více času.

Právě tento posun mezi vnitřním rytmem a novým prostředím způsobuje jet lag. Fenomén je dočasný, ale během prvních dnů pobytu může být obzvláště nepříjemný.

Od kolika hodin posunu pociťujeme jet lag?

Neexistuje stejná hranice pro každého.

Účinky jsou obecně pravděpodobnější, když rychle překonáte několik časových pásem. CDC uvádí, že jet lag se obvykle objevuje po překonání více než tří pásem, i když se může týkat každého cestovatele, který prochází několika časovými zónami.

Posun o dvě hodiny mezi Francií a evropskou destinací bude často snadné vstřebat. Let Paříž–Bangkok, Montreal–Tokio nebo Londýn–Los Angeles bude obvykle vyžadovat větší adaptaci.

Reakce závisí také na konkrétní osobě. Někteří cestovatelé se vrátí do téměř normálního rytmu za dva dny. Jiní se po týdnu stále budí uprostřed noci.

Únava z cestování, nebo skutečný jet lag?

Oba jevy jsou často zaměňovány.

Únava z cestování se může objevit, i když neměníte časové pásmo. Souvisí s nedostatkem spánku, hodinami strávenými v sedadle, hlukem, mezipřistáními, stresem a přesuny mezi letišti.

Můžete se tedy cítit vyčerpaní po dlouhém letu ze severu na jih, aniž byste skutečně zažili časový posun.

Jet lag poznáte hlavně podle toho, že váš spánek již neodpovídá místnímu času. Jste neschopní zůstat vzhůru v 16 hodin, ale v 2 hodiny ráno jste dokonale čilí.

U většiny dlouhých cest se obojí sčítá.

Přijíždíte unavení z cesty a desynchronizovaní časovými pásmy. Proto dobrá noc před odletem nestačí k odstranění jet lagu, ale alespoň zabrání tomu, abyste pobyt začínali s dalším spánkovým dluhem.

Jaké jsou příznaky jet lagu?

Únava je nejznámějším příznakem, ale zdaleka není jediným.

Časový posun může způsobit:

• potíže s usínáním večer;

• velmi brzké probouzení;

• časté probouzení během noci;

• výraznou ospalost během dne;

• pocit, že spánek není osvěžující;

• potíže se soustředěním;

• dočasně méně efektivní paměť;

• určitou podrážděnost;

• změny chuti k jídlu;

• zažívací potíže, zácpu nebo mírnou nevolnost.

Tyto projevy jsou obvykle dočasné a ustupují, jak se biologické hodiny synchronizují s destinací.

Intenzita příznaků závisí zejména na počtu překonaných pásem, směru cesty, úrovni vaší únavy před odletem a vašich spánkových návycích.

Před odletem: příprava těla na změnu času

Když myslíme na jet lag, představujeme si hlavně hodiny po přistání.

Přitom část práce lze odvést ještě předtím, než zavřete kufr.

Není nutné žít týden před odletem úplně podle času v destinaci. Několik drobných úprav však může přechod učinit méně drastickým.

1. Nezačínejte cestu již vyčerpaní

Myšlenka se může zdát logická: spát den předem méně, abyste v letadle únavou padli.

Ve skutečnosti tato strategie málokdy funguje tak dobře, jak se očekává.

Riskujete, že zůstanete vzhůru kvůli hluku, nepohodlí nebo servisu na palubě. Do destinace pak dorazíte s jet lagem, ke kterému se přidá skutečný spánkový dluh.

Zkuste raději spát normálně během dnů předcházejících odletu.

Zabalte si zavazadla dostatečně včas, vyhněte se dokončování kufru ve 2 hodiny ráno a neproměňte den před letem v závod s časem.

Začít dlouhou cestu správně odpočatý pomáhá lépe snášet cestování a může zmírnit účinky jet lagu.

2. Postupně posouvejte čas svého usínání

Vaše tělo se přizpůsobí snadněji, pokud mu nevnucujete drastickou změnu.

Během dvou nebo tří dnů před odletem můžete svůj čas usínání mírně posunout dopředu nebo dozadu.

Pokud cestujete na východ, zkuste chodit spát a vstávat o něco dříve.

Pokud cestujete na západ, udělejte opak: choďte spát a vstávejte o něco později.

Cílem není úplně zkopírovat časové pásmo destinace. Při šesti nebo sedmi hodinách posunu by to rychle učinilo váš běžný život nemožným.

Postupná úprava o 30 minut až hodinu denně může přechod usnadnit. CDC zejména doporučuje zvážit postupné posouvání spánku v dnech před cestou.

Příklad před letem Paříž–Bangkok

Bangkok je oproti Paříži několik hodin napřed, podle ročního období.

Pro přípravu na tuto cestu na východ byste mohli:

• chodit spát o 30 až 60 minut dříve tři dny před odletem;

• další den posunout večerku ještě o něco dříve;

• večeřet o něco dříve;

• vstávat dříve v den odletu.

Samozřejmě nebudete ještě v thajském čase. Jen jste zmenšili rozdíl, který bude muset váš organismus po příletu vstřebat.

Příklad před letem Paříž–New York

Pro cestu na západ je logika obrácená.

Můžete chodit spát o něco později během dnů před odletem a také posouvat svá jídla, když to váš rozvrh dovolí.

Po příletu bude cílem zůstat vzhůru až do newyorského večera, i když vaše tělo už bude volat po posteli.

3. Podívejte se, kolik hodin bude v destinaci

Několik dní před odletem si přesně ověřte místní čas odpovídající různým etapám cesty.

Až letadlo vzlétne, bude v destinaci už pozdě večer? Bude potřeba zkusit rychle usnout, nebo naopak zůstat několik hodin vzhůru?

Tato jednoduchá příprava zabrání improvizaci, jakmile se usadíte v kabině.

Můžete si také nastavit hodinky na čas v destinaci hned při nástupu do letadla. Mentálně tak začínáte žít podle nového rytmu.

Místo abyste si říkali „u mě doma je teprve 18 hodin“, začnete se ptát: „Co bych měl právě teď dělat v cílové destinaci?“

4. Pečlivě si vyberte čas letu

Dokonalý let neexistuje.

Noční odlet se může zdát ideální, ale pouze pokud se vám v letadle skutečně podaří usnout. Večerní přílet může usnadnit usínání, ale někdy budete muset bojovat proti celé noci strávené vzhůru během cesty.

Když je k dispozici více časů, dívejte se hlavně na čas příletu.

Přílet pozdě odpoledne může být praktický: zbývá jen několik hodin do místního večera.

Přílet brzy ráno umožňuje okamžitě využít denní světlo, ale vyžaduje vydržet až do večera, aniž byste se zhroutili do dlouhého šlofíka.

Zohledněte také své návyky. Člověk, který snadno spí v dopravních prostředcích, si nemusí nutně vybrat stejný let jako cestovatel, který v ekonomické třídě nezamhouří oka.

5. Přijeďte dříve před důležitou událostí

Chystáte se na svatbu, soutěž, zkoušku nebo rozhodující schůzku?

Pokud je to možné, vyhněte se příjezdu jen několik hodin před událostí.

Únava a nedostatek soustředění spojené s jet lagem mohou snížit váš výkon, i když máte pocit, že stojíte správně na nohou. Doporučení pro cestovatele radí naplánovat si několik dní adaptace před náročnou schůzkou, pokud to organizace dovoluje.

Někdy je lepší zaplatit noc v hotelu navíc, než prožít událost s očima napůl zavřenýma.

Během letu: začněte žít v čase destinace

Dveře se zavírají, letadlo pojíždí a váš starý rytmus se začíná vzdalovat.

Návyky přijaté během letu časový posun zcela neodstraní. Mohou však zabránit jeho prohloubení.

6. Spěte, když je v cílové destinaci noc

Neusínejte automaticky, jakmile letadlo dosáhne cestovní výšky.

Nejdříve si položte jednoduchou otázku: kolik je hodin v cílové destinaci?

Pokud je tam noc, zkuste vytvořit co nejlepší podmínky pro spánek:

• použijte masku na oči, abyste omezili světlo;

• připravte si špunty do uší nebo sluchátka s potlačením hluku;

• použijte cestovní polštářek za krk;

• oblečte si pohodlné oblečení;

• vyhněte se sledování jasné obrazovky těsně předtím, než zavřete oči;

• připoutejte se přes deku, abyste nebyli probuzeni v případě kontroly.

I dvě nebo tři hodiny spánku mohou pomoci, když toto období odpovídá místní noci.

Pokud je v cílové destinaci ještě den, zkuste raději zůstat vzhůru. Sledujte film, čtěte, poslouchejte podcast nebo se občas projděte, když to bezpečnostní pokyny dovolují.

NHS doporučuje zkusit v letadle spát, když to odpovídá noci v zemi příletu.

7. Nesnažte se plán dodržet dokonale

Plánovali jste spát pět hodin, ale tři řady za vámi pláče dítě. Váš soused si zapne obrazovku. Servis jídla začíná přesně ve chvíli, kdy jste konečně chtěli usnout.

Dlouhé lety jsou málokdy dokonale předvídatelné.

Je zbytečné každých dvacet minut kontrolovat hodiny a opakovat si, že vaše strategie proti jet lagu selhává.

Dělejte, co můžete.

Pokud jste naprosto vyčerpaní, zatímco v destinaci je ještě den, krátký šlofík bude pravděpodobně lepší než několik hodin strávených ve stavu extrémní únavy.

Plán vám má pomáhat, ne se stát novým zdrojem stresu.

8. Pravidelně pijte

Vzduch v kabině je suchý a je snadné strávit několik hodin bez pití, když spíte nebo sledujete filmy.

Mějte láhev vody po ruce a během cesty pravidelně pijte.

Hydratace přímo nenastaví biologické hodiny na správný čas. Vypití tří litrů vody nezpůsobí, že osm hodin posunu zmizí.

Může však omezit určité nepohodlí spojené s cestováním, jako je sucho v ústech, bolesti hlavy nebo celkový pocit únavy.

Zdravotnické organizace doporučují zůstat během dálkových letů správně hydratovaný.

9. Omezte alkohol

První sklenička podávaná po vzletu může vyvolat dojem, že cesta začíná dobře.

Druhá je někdy zvolena, aby „pomohla usnout“.

Problém je v tom, že alkohol nemusí nutně přinést kvalitní spánek. U některých lidí může usnadnit usínání, ale následně činí spánek roztříštěnějším a méně osvěžujícím.

Také podporuje dehydrataci a může zvýšit pocit únavy po příletu.

Nejste povinni skleničku systematicky odmítat. Jen se vyhněte používání alkoholu jako hlavní metody ke spánku během letu.

10. Používejte kávu ve správný čas

Káva není absolutním nepřítelem jet lagu.

Konzumovaná ve správný čas vám může pomoci zůstat vzhůru, když je v destinaci den.

Vypitá příliš pozdě riskuje, že zkomplikuje vaši první noc.

Představte si, že váš let přistává v 19 hodin a vy doufáte, že usnete kolem 23. hodiny. Pít několik káv během posledních hodin cesty pravděpodobně není nejlepší strategie.

Vždy uvažujte podle místního času.

Myslete také na čaj, energetické nápoje a některé limonády, které obsahují kofein, aniž byste tomu nutně věnovali pozornost.

11. Jezte podle nového rytmu

V letadle jsou jídla podávána podle organizace, která ne vždy dokonale odpovídá vaší destinaci.

Stává se, že dostanete večeři, zatímco vaše hodinky ukazují 4 hodiny ráno, a o dvě hodiny později snídani.

Nejste povinni sníst vše, co vám je předloženo.

Zkuste postupně přizpůsobit příjem potravy novému pásmu. Pokud je v destinaci noc, upřednostněte lehké jídlo před pokusem o spánek. Pokud je ráno, snídaně podávaná na palubě může představovat první signál nového dne.

Vyhněte se zejména velmi těžkým jídlům těsně před spánkem. Vaše trávení je již narušeno nehybností, neobvyklými časy a cestováním.

12. Občas se hýbejte

Chůze v kabině přímo neléčí jet lag.

Umožňuje však omezit nepohodlí spojené s nehybností a udržet minimum aktivity během velmi dlouhého letu.

Když to pokyny dovolují:

• občas vstaňte;

• udělejte pár kroků v uličce;

• procvičte si kotníky;

• pravidelně měňte polohu;

• jemně si protáhněte nohy.

Tato rada je obzvláště důležitá během dálkových letů, i když reaguje spíše na účinky nehybnosti než na změnu časového pásma.

Po příletu: první hodiny jsou rozhodující

Dveře letiště se konečně otevírají.

Vyzvednete si zavazadlo, najdete taxi a začínáte objevovat destinaci. Často právě v tuto chvíli vás únava skutečně dožene.

V letadle vás vzrušení a prostředí ještě držely vzhůru. Jakmile jste v klidu hotelového pokoje, postel se zdá být náhle nemožné ignorovat.

Rozhodnutí učiněná během těchto prvních hodin mohou silně ovlivnit následující noc.

13. Okamžitě přijměte místní čas

Od okamžiku, kdy dorazíte, se snažte už neorganizovat svůj den podle pásma odletu.

Pokud je v destinaci poledne, dejte si oběd, i když vaše chuť k jídlu ještě není dokonale synchronizovaná.

Pokud je 16 hodin, nepřipravujte se na celou noc pod záminkou, že si vaše tělo myslí, že je 23 hodin.

Pokud je 22 hodin, zkuste naopak vytvořit podmínky pro skutečné ulehnutí.

Vyhněte se také neustálému přepočítávání, kolik je hodin u vás doma.

Tento zvyk je přirozený, zejména když chcete kontaktovat své blízké. Ale opakování po celý den „u mě doma je 5 hodin ráno“ mentálně udržuje starý rytmus.

Vaše tělo nakonec bude následovat destinaci. Je lepší mu pomoci to pochopit co nejdříve.

14. Jděte ven za přirozeným světlem

Světlo představuje jeden z nejdůležitějších signálů používaných organismem k nastavení biologických hodin.

Po příletu během dne zatáhněte závěsy, jděte se projít, dejte si kávu na terase nebo prostě strávte nějaký čas venku.

Zůstat zavřený v temném pokoji po celý první den připravuje váš organismus o zásadní orientační bod.

Vystavení světlu však musí být využito inteligentně. Podle směru cesty a času může posunout biologické hodiny dopředu nebo dozadu. Pro velmi přesnou strategii při velkém posunu závisí optimální čas na itineráři a obvyklém rytmu cestovatele.

V článku pro širokou veřejnost zůstává nejjednodušší princip následující: žijte co nejvíce podle místního cyklu. Vyhledávejte světlo během dne a postupně ho omezujte blížícím se večerem.

15. Vyhněte se čtyřhodinovému šlofíku

Přiletíte ráno, položíte kufr a řeknete si, že si lehnete „jen na dvacet minut“.

Probudíte se v 17 hodin, dezorientovaní, s pocitem, že jste změnili planetu.

Když přijde večer, nejste schopni spát.

To je jedna z nejčastějších pastí jet lagu.

Když únava zůstává snesitelná, zkuste vydržet až do rozumné večerky.

Když se vám oči skutečně zavírají a už nejste schopni fungovat, dopřejte si krátký šlofík. Nastavte si budík přibližně na 20 až 30 minut a vyhněte se ulehnutí jako na celou noc.

Krátké šlofíky mohou dočasně obnovit bdělost. Dlouhé šlofíky více snižují tlak na spánek a riskují, že usínání v noci bude obtížné.

Bezpečnost však zůstává prioritou. Pokud jste tak unavení, že riskujete usnutí za volantem nebo během nebezpečné aktivity, odpočiňte si. Žádná strategie proti jet lagu neospravedlňuje ohrožení sebe sama.

16. Počkejte na rozumnou hodinu, než půjdete spát

Cílem není nutit se zůstat vzhůru do 2 hodin ráno.

Skládá se jednoduše z toho, že se vyhnete začátku noci v 17 hodin.

Po příletu během dne se zkuste uložit ke spánku v hodinu relativně blízkou místním zvyklostem, například mezi 21. a 23. hodinou podle vašeho rytmu.

Sprcha, lehké jídlo a procházka mohou pomoci překonat poslední hodiny.

Poté omezte obrazovky a světlo. Připravte pokoj, jako byste to udělali doma: příjemná teplota, zavřené závěsy, telefon daleko a klidné prostředí.

I když se druhý den probudíte brzy, už jste svému organismu vyslali první koherentní signál.

17. Nastavte si budík na druhý den ráno

Po přerušované noci je velkým lákadlem spát až do poledne.

To však může posun prodloužit.

Nastavte si budík na rozumnou ranní hodinu, otevřete závěsy a vystavte se světlu.

Možná budete během dne ještě unavení, ale zvýšíte své šance na správný spánek následující noc.

Cílem je postupně vybudovat nový rytmus, ne dohnat všechny hodiny spánku během jediného dopoledne.

18. Zvolte lehkou aktivitu

První den strávený celý v posteli adaptaci nutně neusnadní.

Naopak, naplánovat si šestihodinovou túru nebo den plný schůzek může proměnit pobyt v zkoušku.

Hledejte zlatou střední cestu.

Procházka po čtvrti, klidná prohlídka, pár protahovacích cviků nebo klidné plavání vám mohou pomoci zůstat vzhůru a využít přirozené světlo.

Nejnáročnější aktivity si nechte na další dny.

Vaším prvním úkolem není navštívit celé město. Skládá se z toho, že umožníte svému tělu pochopit, kde a kdy se nachází.

19. Jezte podle místního času, i bez velkého hladu

Spánek není jediný rytmus narušený jet lagem.

Váš žaludek může mít také pocit, že zůstal v letadle.

Můžete mít hlad ve 3 hodiny ráno a žádnou chuť na večeři ve 20 hodin.

Aniž byste se nutili do plného jídla, zkuste postupně následovat místní časy:

• snídaně ráno;

• oběd uprostřed dne;

• večeře večer.

Zvolte lehké porce, když je vaše chuť k jídlu ještě posunutá.

Tato jídla slouží jako další orientační body a pomáhají vám mentálně vstoupit do nového rytmu.

Cesta na východ nebo na západ: je to jiné?

Možná jste si už všimli, že cesta se zdá obtížnější jedním směrem než druhým.

Není to jen dojem.

Proč jsou cesty na východ často obtížnější?

Cestování na východ obvykle nutí posunout biologické hodiny dopředu.

Musíte se naučit spát dříve než obvykle a vstávat, zatímco váš organismus někdy považuje za to, že je stále uprostřed noci.

Pro mnoho lidí je posun rytmu dopředu obtížnější než jeho zpoždění.

To je důvod, proč let z Paříže do Bangkoku může být prožíván jinak než let z Paříže do New Yorku, i když je počet překonaných pásem srovnatelný.

Jak zvládnout cestu na východ?

Před odletem:

• postupně posouvejte čas večerky;

• zkuste vstávat o něco dříve;

• posouvejte také svá jídla, pokud je to možné.

Po příletu:

• vyhněte se ponocování;

• vyhledávejte světlo během místního dne;

• omezte kávu v druhé polovině dne;

• vytvořte si klidný večer;

• zkuste vstávat v normální čas druhý den.

Jak zvládnout cestu na západ?

Cesta na západ obvykle nutí váš rytmus zpozdit.

Hlavní obtíž se často objevuje na konci dne: vaše tělo si myslí, že je už velmi pozdě, a dožaduje se spánku, zatímco destinace teprve začíná svůj večer.

Zkuste zůstat vzhůru až do rozumné místní hodiny.

Procházka, lehká aktivita nebo večeře venku vám mohou pomoci překonat tento obtížný moment.

• Směr cesty | Požadovaná úprava | Před odletem | Po příletu
• Na východ | Posunout rytmus dopředu | Chodit spát dříve | Vyhnout se ponocování
• Na západ | Zpozdit rytmus | Chodit spát později | Vydržet až do místního večera

Tyto principy zůstávají obecné. Optimální program závisí na počtu překonaných pásem, času příletu a návycích každého cestovatele.

Jak dlouho trvá jet lag?

Je lákavé použít jednoduché pravidlo: jeden den zotavení pro každou hodinu posunu.

Realita je nuancovanější.

Potřebný čas závisí na:

• počtu překonaných pásem;

• směru cesty;

• vašich spánkových návycích;

• kvalitě vašich nocí;

• vašem vystavení světlu;

• vaší úrovni únavy;

• délce pobytu.

Někteří lidé se cítí mnohem lépe už druhou noc. Jiní potřebují několik dní, než se vrátí k dokonale normálnímu spánku.

Dobrá noc může snížit únavu, ale ne vždy stačí k úplné resynchronizaci biologických hodin.

Můžete se tedy cítit energicky během části dne a poté náhle zažít silnou ospalost v neobvyklou hodinu.

Proč se budíme ve 3 nebo 4 hodiny ráno?

Snadno usnete ve 22 hodin, přesvědčeni, že jste porazili jet lag.

Pak se vaše oči otevřou ve 3:17.

Jste naprosto vzhůru, připraveni na snídani, zatímco hotel ještě spí.

Váš organismus jednoduše funguje podle svého starého pásma. Pro něj noc možná už skončila.

Vyhněte se okamžitému rozsvícení všech světel nebo zahájení dlouhé relace na telefonu. Zůstaňte v klidném a temném prostředí, abyste toto brzké probuzení neposílili.

Pokud znovu neusnete, vstaňte v klidu, přečtěte si pár stránek a počkejte, až se ospalost vrátí.

Melatonin a jet lag: je to dobrý nápad?

Melatonin je hormon přirozeně produkovaný organismem, zejména když se světlo snižuje. Podílí se na signálu, že se blíží čas spánku.

Doplňky melatoninu se někdy používají při cestách překonávajících několik časových pásem.

Některé údaje naznačují, že mohou zmírnit příznaky jet lagu u některých dospělých. Jejich účinnost však hodně závisí na okamžiku užití. Použitý ve špatný čas může melatonin posunout biologické hodiny směrem, který neodpovídá požadovanému cíli.

Není to tedy jen bonbon umožňující usnout na přání.

Předpisy a doporučení se také mohou lišit podle zemí. Kvalita a dávkování doplňků nejsou vždy identické.

Požádejte o radu lékaře nebo lékárníka, když:

• již užíváte léčbu;

• trpíte chronickým onemocněním;

• jste těhotná nebo kojíte;

• je produkt určen pro dítě;

• cestujete velmi pravidelně;

• uvažujete o jeho kombinaci s jinými produkty podporujícími spánek.

Vyhněte se také užívání prášků na spaní z vlastní iniciativy. Obvykle nejsou nutné pro běžný jet lag a mohou mít nežádoucí účinky nebo riziko nesprávného použití.

Chyby, které jet lag zhoršují

Některé návyky se zdají v danou chvíli pomáhat, ale komplikují zotavení během následujících dnů.

Spát celé odpoledne

Šlofík trvající několik hodin silně snižuje vaši potřebu spánku večer.

Ocitnete se pak vzhůru velkou část noci a poté opět vyčerpaní během dne.

Pít několik skleniček pro spánek v letadle

Alkohol může vyvolat dojem ospalosti, ale nezaručuje osvěžující spánek. Může také zvýšit dehydrataci a únavu.

Pít kávu na konci dne

Kofein vám může pomoci překonat obtížný moment, ale riskuje, že oddálí vaše usínání, pokud je konzumován příliš blízko večerce.

Zůstat zavřený v pokoji

Po příletu během dne vás připravení o světlo ztěžuje synchronizaci s místním rytmem.

Naplánovat si extrémně nabitý den

První den naplněný prohlídkami, přesuny a schůzkami může proměnit snesitelnou únavu ve skutečné vyčerpání.

Počítejte s flexibilitou.

Pokračovat v životě podle času země odletu

Volání blízkým, práce s týmem v původním pásmu a jídlo ve stejné časy jako doma mohou adaptaci zpomalit.

Testovat několik produktů najednou

Melatonin, antihistaminika, alkohol a prášky na spaní by se neměly náhodně míchat, abyste získali pár hodin spánku.

V případě pochybností požádejte o odborný názor.

Co dělat během velmi krátkého pobytu?

Odjíždíte jen na dva dny na schůzku nebo prodloužené mezipřistání?

V tomto případě není úplná adaptace na nové pásmo vždy nutná.

Pokud se začnete plně řídit destinací ve chvíli, kdy už musíte odjet, riskujete, že při návratu zažijete nový posun.

Pro velmi krátký pobyt může být částečné zachování starého rytmu někdy praktičtější, za předpokladu, že to časy aktivit dovolují. Doporučení pro cestovatele uznávají tuto možnost pro krátké cesty.

Pracovní cesta se schůzkou v 9 hodin však vyžaduje fungování podle místního času.

Je tedy třeba najít rovnováhu mezi biologickou adaptací a skutečnými omezeními cesty.

Jak omezit jet lag u dětí?

Děti mohou být také narušeny rychlou změnou časového pásma.

Svou únavu prostě vyjadřují jinak.

Dospělý řekne, že se cítí dezorientovaný. Malé dítě se může stát podrážděným, odmítat jídlo nebo se probudit připravené si hrát uprostřed noci.

Zkuste zachovat jeho obvyklé orientační body:

• jeho plyšáka;

• jeho pyžamo;

• známou pohádku;

• klidnou hudbu;

• malé noční světlo;

• obvyklý rituál před spaním.

Před odletem postupně posouvejte jeho časy, pokud to zůstává slučitelné s jeho spánkem a vaší organizací.

Po příletu ho během dne vystavte přirozenému světlu a vyhněte se okamžitému přetížení programu.

Dítě nemá nutně chuť navštívit tři chrámy, trh a muzeum po dvanácti hodinách letu.

Nikdy mu nedávejte melatonin, prášky na spaní nebo jiný produkt určený ke spánku bez rady zdravotnického pracovníka.

Praktický program na prvních 24 hodin

Nejlepší strategie závisí z velké části na vašem čase příletu.

Přiletíte ráno

To je často nejobtížnější situace.

Máte před sebou ještě celý den, zatímco vaše tělo už volá po celé noci.

Poté, co si odložíte věci:

1. dejte si sprchu;

2. jezte lehce podle místního času;

3. jděte ven na denní světlo;

4. projděte se nebo si naplánujte klidnou aktivitu;

5. dejte si pouze krátký šlofík, pokud se únava stane nezvladatelnou;

6. večeřte v normální čas;

7. lehněte si večer.

Vyhněte se hlavně spánku od 10 do 16 hodin.

Přiletíte odpoledne

Zbývá vám jen pár hodin, které musíte vydržet.

Ubytujte se, jděte se projít, dejte si lehkou večeři a zkuste počkat alespoň do 21 hodin, než půjdete spát.

Vyhněte se kávě pozdě odpoledne, pokud chcete jít spát brzy.

Přiletíte pozdě večer

Tento přílet může být docela příznivý, za předpokladu, že jste během posledních hodin letu nespali.

V případě potřeby lehce jezte, omezte obrazovky a rychle si lehněte.

Nastavte si budík, abyste nespali až do poloviny dne.

• Čas příletu | Vaše priorita | Čemu se vyhnout
• Ráno | Světlo a jemná aktivita | Spát několik hodin
• Odpoledne | Vydržet až do večera | Káva konzumovaná pozdě
• Večer | Rychlá příprava na spánek | Těžké jídlo a dlouhé obrazovky

Checklist proti jet lagu

Před letem

• Dostatečně spát během předchozích dnů.

• Připravit si zavazadla, aniž byste obětovali poslední noc.

• Mírně posunout večerku.

• Ověřit čas v destinaci.

• Vybrat si let přizpůsobený vašim návykům.

• Odlehčit program prvního dne.

Během letu

• Nastavit si hodinky na destinaci.

• Spát, když je místní noc.

• Zůstat vzhůru, když je den, pokud je to možné.

• Pravidelně pít.

• Omezit alkohol.

• Používat kofein s rozvahou.

• Jíst lehce.

• Občas se v kabině hýbat.

Po letu

• Okamžitě přijmout místní časy.

• Jít ven na denní světlo.

• Vyhnout se dlouhým šlofíkům.

• Počkat na večer, než půjdete spát.

• Jíst v normální časy.

• Omezit světlo před spaním.

• Vstát v rozumnou hodinu druhý den.

📖 Články, které by vás mohly zajímat

Připravujete se na příští cestu letadlem? Objevte také naše další průvodce, aby byl váš let pohodlnější a lépe jste pochopili některé pokyny na palubě:

• Nejlepší sedadla v letadle podle vaší cesty: u okna, v uličce, u nouzového východu nebo v zadní části kabiny… zjistěte, jaké místo si vybrat podle vašich priorit.

• Jak přežít 12hodinový let, aniž byste trpěli?: spánek, oblečení, jídlo a doplňky, najděte všechny naše rady, jak lépe snášet dálkový let.

• Proč je nutné při vzletu otevřít clony oken?: objevte skutečný důvod tohoto pokynu aplikovaného během nejdůležitějších fází letu.

✈️ Doporučené produkty

Chcete si prodloužit zážitek z cestování nebo udělat radost nadšenci do letectví? Objevte také naše kolekce:

• Modely letadel: najděte výběr dopravních letadel, vojenských strojů a ikonických modelů k vystavení nebo jako dárek.

• Náramky s motivem letadel: diskrétní a originální doplňky pro každodenní dotek letectví na vašem zápěstí.

• Letecké brýle: osvojte si styl inspirovaný piloty s výběrem brýlí, které jsou elegantní a nadčasové.

Pomoci tělu přistát ve stejnou chvíli jako letadlo

Po dálkovém letu zavazadla někdy dorazí rychleji než biologické hodiny.

Nemůžete po svém těle chtít, aby okamžitě smazalo osm hodin posunu. Můžete mu však poskytnout koherentní orientační body.

Postupně připravte svůj spánek před odletem. Během letu uvažujte podle času v destinaci. Po příletu vyhledávejte světlo během dne, jezte v místní časy a vyhněte se přeměně krátkého šlofíka na celou noc.

Hlavně si první den nepřetěžujte.

Možná jste právě překonali několik kontinentů, strávili dvanáct hodin v letadle a spali po dvacetiminutových úsecích. Je normální, že nejste okamžitě ve své nejlepší formě.

Jet lag nakonec zmizí.

S trochou přípravy však můžete zabránit tomu, aby vám ukradl první dny cesty.

Tento článek poskytuje obecné rady a nenahrazuje názor zdravotnického pracovníka. Před použitím melatoninu, prášků na spaní nebo jakéhokoli jiného produktu určeného ke změně spánku požádejte o radu.

🎬 Jak v praxi lépe zvládat časový posun?

Po teorii přichází na řadu rady v obrazech. V tomto videu fyzioterapeut Denis Fortier jednoduše vysvětluje mechanismy časového posunu a sdílí několik užitečných reflexů pro lepší zvládnutí významné změny časového pásma.

Zajímavé video ke zhlédnutí před příštím dálkovým letem, abyste se na cestu připravili a vyhnuli se některým z nejčastějších chyb.

Časté dotazy o jet lagu

Jak se vyhnout jet lagu po dlouhém letu?

Není vždy možné se mu zcela vyhnout. Pro zmírnění účinků se před odletem dostatečně vyspěte, postupně posouvejte své časy, během letu uvažujte podle času v destinaci a po příletu se vystavte přirozenému světlu. Vyhněte se také dlouhým šlofíkům a před spaním počkejte na rozumnou místní hodinu.

Jaký je nejlepší lék proti jet lagu?

Neexistuje okamžitý lék. Nejúčinnější strategie spočívá v kombinaci několika prvků: spánek, světlo, jídlo v místní čas, krátké šlofíky a rozumné používání kofeinu. Čas zůstává také nezbytný, aby se biologické hodiny mohly synchronizovat.

Je nutné v letadle spát?

Zkuste spát, když to odpovídá noci v destinaci. Pokud je tam ještě den, zůstat vzhůru může adaptaci usnadnit. Toto pravidlo však musí zůstat flexibilní: krátký šlofík může být lepší, pokud jste extrémně unavení.

Je nutné si po dlouhém letu dát šlofíka?

Krátký šlofík na 20 až 30 minut může dočasně obnovit bdělost. Šlofík trvající několik hodin naopak riskuje, že vám zabrání spát během místní noci.

Je lepší přiletět ráno nebo večer?

To závisí na vaší schopnosti spát v letadle. Večerní přílet někdy umožňuje rychle jít spát. Ranní přílet nabízí celý den vystavení světlu, ale vyžaduje zůstat vzhůru několik hodin.

Proč je jet lag často horší směrem na východ?

Cesta na východ obvykle vyžaduje posun biologického rytmu dopředu, tedy spát a vstávat dříve. Pro mnoho lidí je tato adaptace obtížnější než zpoždění rytmu potřebné při cestě na západ.

Jak dlouho trvá zotavení?

Zotavení může vyžadovat několik dní. Jeho délka se liší podle počtu pásem, směru cesty, kvality spánku a individuálních charakteristik. Zlepšení může být rychlé, aniž by rytmus byl již zcela stabilizovaný.

Pomáhá káva proti jet lagu?

Káva může dočasně zlepšit bdělost. Musí však být konzumována dostatečně brzy, aby nenarušila večerku. Uvažujte podle času v destinaci, nikoli podle času země odletu.

Pomáhá alkohol usnout v letadle?

U některých lidí může usnadnit usínání, ale má tendenci snižovat kvalitu spánku a zvyšovat dehydrataci. Nepředstavuje tedy dobrou strategii proti jet lagu.

Je melatonin účinný proti jet lagu?

Může pomoci některým cestovatelům, ale jeho účinek hodně závisí na okamžiku užití a individuální situaci. Požádejte o radu lékaře nebo lékárníka, zejména v případě léčby, chronického onemocnění, těhotenství nebo pro použití u dítěte.

Lze se jet lagu zcela vyhnout?

Ne vždy. Čím vyšší je počet překonaných pásem, tím pravděpodobnější je období adaptace. Dobrá příprava však může snížit intenzitu příznaků a zabránit tomu, aby jet lag zkazil první dny pobytu.

Může jet lag způsobit zažívací potíže?

Ano. Někteří lidé zaznamenávají mírnou nevolnost, zácpu, zažívací potíže nebo posunutou chuť k jídlu. Tyto potíže obvykle ustupují, jak se jídla a spánek synchronizují s místním časem.

Související produkty

Kategorie

NovinkyModel letadla: modely dopravních letadel a stíhačekModel dopravního letadlaInteriér/DomovLetecká dekoraceLetecká klíčenka